рдЖрдкрдХреА рдХрд╛рд░реНрдЯ
рдЖрдкрдХреА рдХрд╛рд░реНрдЯ рдЦрд╛рд▓реА рд╣реИ
рд╡рд┐рдХреНрд░реЗрддрд╛
рд╡рд┐рдЯрд╛рдорд┐рдирд┐рдХрд╛ рд╡реАрдЯрд╛ рдЧреЛрд▓реНрдб рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдмреНрд▓реЗрдВрдб - рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдкрд╛рдЙрдбрд░, 900 рдЧреНрд░рд╛рдо, 30 рд╕рд░реНрд╡рд┐рдВрдЧреНрд╕
рдЕрдиреБрдорд╛рдирд┐рдд рдбрд┐рд▓реАрд╡рд░реА рд╕рд┐рддрдВрдмрд░ 18 рдФрд░ рд╕рд┐рддрдВрдмрд░ 20 рдХреЗ рдмреАрдЪ
рд╡рд┐рдЯрд╛рдорд┐рдирд┐рдХрд╛ рд╡реАрдЯрд╛ рдЧреЛрд▓реНрдб рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдмреНрд▓реЗрдВрдб - рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдлреНрд▓реЗрд╡рд░ (900 рдЧреНрд░рд╛рдо)
рд╡рд┐рдЯрд╛рдорд┐рдирд┐рдХрд╛ рд╡реАрдЯрд╛ рдЧреЛрд▓реНрдб рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдмреНрд▓реЗрдВрдб рдПрдерд▓реАрдЯреЛрдВ, рдлрд┐рдЯрдиреЗрд╕ рдкреНрд░реЗрдорд┐рдпреЛрдВ рдФрд░ рд▓реАрди рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рд╡рд┐рдХрд╛рд╕ рдХреЛ рддреЗрдЬ рдХрд░рдиреЗ, рдкреЛрд╕реНрдЯ-рд╡рд░реНрдХрдЖрдЙрдЯ рд░рд┐рдХрд╡рд░реА рдХреЛ рдЕрдиреБрдХреВрд▓рд┐рдд рдХрд░рдиреЗ рдФрд░ рджреИрдирд┐рдХ рдкреЛрд╖рдг рд▓рдХреНрд╖реНрдпреЛрдВ рдХреЛ рдкреВрд░рд╛ рдХрд░рдиреЗ рд╡рд╛рд▓реЗ рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рддреИрдпрд╛рд░ рдХрд┐рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ рдПрдХ рд╡рд┐рд╢рд┐рд╖реНрдЯ, рдмрд╣реБ-рд╕реНрддрд░реАрдп рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдлрд╝реЙрд░реНрдореВрд▓реЗрд╢рди рд╣реИред рд╕рдореГрджреНрдз, рдордЦрдорд▓реА рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдлреНрд▓реЗрд╡рд░ рд╕реЗ рднрд░рдкреВрд░, рдпрд╣ рдкреНрд░реАрдорд┐рдпрдо 900 рдЧреНрд░рд╛рдо рдХрд╛ рдЯрдм 30 рд╕рдЯреАрдХ-рдорд╛рдк рд╡рд╛рд▓реА рд╕рд░реНрд╡рд┐рдВрдЧреНрд╕ рдкреНрд░рджрд╛рди рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ, рдЬреЛ рдЙрдЪреНрдЪ рдЬреИрд╡рдЙрдкрд▓рдмреНрдз рддреНрд░рд┐-рд╕реНрд░реЛрдд рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдореИрдЯреНрд░рд┐рдХреНрд╕ рдХрд╛ рд╣реИ рдЬрд┐рд╕реЗ рд╕рдордп рдХреЗ рд╕рд╛рде рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рд╕рдВрд╢реНрд▓реЗрд╖рдг рдХреЛ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдбрд┐рдЬрд╝рд╛рдЗрди рдХрд┐рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ рд╣реИред
рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг ($hypertrophy$) рдХреЛ рдЕрдзрд┐рдХрддрдо рдХрд░рдиреЗ рдФрд░ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдЯреВрдЯрдиреЗ ($catabolism$) рдХреЛ рд░реЛрдХрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП, рд╕рдордп рдФрд░ рдЕрд╡рд╢реЛрд╖рдг рджрд░ рдорд╣рддреНрд╡рдкреВрд░реНрдг рд╣реИрдВред рд╡рд┐рдЯрд╛рдорд┐рдирд┐рдХрд╛ рд╡реАрдЯрд╛ рдЧреЛрд▓реНрдб рд╡реНрд╣реЗ рдХреЗ рддреАрди рдЕрд▓рдЧ-рдЕрд▓рдЧ рд░реВрдкреЛрдВ рдХреЛ рдПрдХ рдПрдХрд▓ рдЗрдВрдЬреАрдирд┐рдпрд░ рдорд┐рд╢реНрд░рдг рдореЗрдВ рдорд┐рд▓рд╛рдХрд░ рдЗрд╕реЗ рд╣рд▓ рдХрд░рддрд╛ рд╣реИред рдпрд╣ рдирд┐рдореНрди-рд╢реНрд░реЗрдгреА рдХреЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рд╕реЗ рдЬреБрдбрд╝реА рддреАрд╡реНрд░ рдкрд╛рдЪрди рд╕рдВрдмрдВрдзреА рдкрд░реЗрд╢рд╛рдиреА рдХреЛ рд╕рдорд╛рдкреНрдд рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдареАрдХ рдЙрд╕реА рд╕рдордп рдЕрдореАрдиреЛ рдПрд╕рд┐рдб рдХреА рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рдЖрдкреВрд░реНрддрд┐ рд╕реБрдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рд╣реЛрддреА рд╣реИ рдЬрдм рдЖрдкрдХреА рдареАрдХ рд╣реЛ рд░рд╣реА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рддрдВрддреБрдУрдВ рдХреЛ рдЗрд╕рдХреА рд╕рдмрд╕реЗ рдЕрдзрд┐рдХ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХрддрд╛ рд╣реЛрддреА рд╣реИред
рддреНрд░рд┐-рд╕реНрд░реЛрдд рд╕рд╕реНрдЯреЗрдВрдб-рд░рд┐рд▓реАрдЬ рдореИрдЯреНрд░рд┐рдХреНрд╕
рдЗрд╕ рдЙрдиреНрдирдд рдлрд╝реЙрд░реНрдореВрд▓реЗ рдореЗрдВ рддреАрди рдЕрд▓рдЧ-рдЕрд▓рдЧ рдкреНрд░реАрдорд┐рдпрдо рд╡реНрд╣реЗ рд╕реНрдЯреНрд░реАрдо рд╣реИрдВ рдЬреЛ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг рд╡рд╛рд▓реЗ рдкреЛрд╖рдХ рддрддреНрд╡реЛрдВ рдХреА рдирд┐рд░рдВрддрд░ рдЖрдкреВрд░реНрддрд┐ рдкреНрд░рджрд╛рди рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЕрд▓рдЧ-рдЕрд▓рдЧ рдЕрдВрддрд░рд╛рд▓ рдкрд░ рдкрдЪрддреА рд╣реИрдВ:
-
рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЛрд▓рд╛рдЗрдЬреНрдб рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди: рдЙрдкрд▓рдмреНрдз рд╕рдмрд╕реЗ рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рдЕрд╡рд╢реЛрд╖рд┐рдд рд╣реЛрдиреЗ рд╡рд╛рд▓рд╛ рд░реВрдкред рдпрд╣ рдЬрдЯрд┐рд▓ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдХреЛ рдорд╛рдЗрдХреНрд░реЛ-рдкреЗрдкреНрдЯрд╛рдЗрдбреНрд╕ рдореЗрдВ рддреЛрдбрд╝рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдПрдВрдЬрд╛рдЗрдореЗрдЯрд┐рдХ "рдкреВрд░реНрд╡-рдкрд╛рдЪрди" рд╕реЗ рдЧреБрдЬрд░рддрд╛ рд╣реИред рдпрд╣ рд▓рдЧрднрдЧ рддрд╛рддреНрдХрд╛рд▓рд┐рдХ рдЖрддреНрдорд╕рд╛рдд рдХрд░рдиреЗ рдХреА рдЕрдиреБрдорддрд┐ рджреЗрддрд╛ рд╣реИ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рддреАрд╡реНрд░ рднрд╛рд░реЛрддреНрддреЛрд▓рди рд╕рддреНрд░ рдХреЗ рддреБрд░рдВрдд рдмрд╛рдж рдердХреА рд╣реБрдИ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреА рдХреЛрд╢рд┐рдХрд╛рдУрдВ рдореЗрдВ рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рдЕрдореАрдиреЛ рдПрд╕рд┐рдб рднрд░ рдЬрд╛рддреЗ рд╣реИрдВред
-
рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдЖрдЗрд╕реЛрд▓реЗрдЯ (WPI): рдПрдХ рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рд╢реБрджреНрдз рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рд╕реНрдЯреНрд░реАрдо рдЬрд┐рд╕реЗ рдХреНрд░реЙрд╕-рдлреНрд▓реЛ рдорд╛рдЗрдХреНрд░реЛрдлрд╝рд┐рд▓реНрдЯрд░реНрдб рдХрд┐рдпрд╛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИ рддрд╛рдХрд┐ рдЕрдзрд┐рдХрд╛рдВрд╢ рдХрд╛рд░реНрдмреЛрд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЗрдЯ, рд╡рд╕рд╛, рдХреЛрд▓реЗрд╕реНрдЯреНрд░реЙрд▓ рдФрд░ рд▓реИрдХреНрдЯреЛрдЬ рдХреЛ рд╣рдЯрд╛рдпрд╛ рдЬрд╛ рд╕рдХреЗред рдпрд╣ рдПрдХ рдЕрд╕рд╛рдзрд╛рд░рдг рд░реВрдк рд╕реЗ рд╕реНрд╡рдЪреНрдЫ, рдЙрдЪреНрдЪ-рдкреНрд░рддрд┐рд╢рдд рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдЦреБрд░рд╛рдХ рдкреНрд░рджрд╛рди рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ рдЬреЛ рдПрдХ рджреБрдмрд▓рд╛ рд╢рд░реАрд░ рдмрдирд╛рдП рд░рдЦрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЖрджрд░реНрд╢ рд╣реИред
-
рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдХреЙрдиреНрд╕реЗрдВрдЯреНрд░реЗрдЯ (WPC): рдПрдХ рдиреНрдпреВрдирддрдо рд╕рдВрд╕рд╛рдзрд┐рдд рд╡реНрд╣реЗ рд╕реНрд░реЛрдд рдЬреЛ рдореВрд▓реНрдпрд╡рд╛рди, рд╕реНрд╡рд╛рд╕реНрдереНрдп-рдкреНрд░рдЪрд╛рд░рдХ рд╕рдмрдлреНрд░реИрдХреНрд╢рди рдЬреИрд╕реЗ рдЗрдореНрдпреВрдиреЛрдЧреНрд▓реЛрдмреБрд▓рд┐рди, рд▓реИрдХреНрдЯреЛрдлреЗрд░рд┐рди рдФрд░ рдЕрд▓реНрдлрд╛-рд▓реИрдХреНрдЯрд╛рд▓реНрдмреБрдорд┐рди рдХреЛ рдмрд░рдХрд░рд╛рд░ рд░рдЦрддрд╛ рд╣реИред WPC рдордзреНрдпрдо рдЧрддрд┐ рд╕реЗ рдкрдЪрддрд╛ рд╣реИ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдЖрдк рд╕рдВрддреБрд╖реНрдЯ рд░рд╣рддреЗ рд╣реИрдВ рдФрд░ рдШрдВрдЯреЛрдВ рддрдХ рдЖрдкрдХреА рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреА рд░рдХреНрд╖рд╛ рд╣реЛрддреА рд╣реИред
рдореБрдЦреНрдп рдЙрддреНрдкрд╛рдж рд▓рд╛рдн
-
рд▓реАрди рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреА рд░рд┐рдХрд╡рд░реА рдХреЛ рддреЗрдЬ рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ: рднрд╛рд░реА рдЙрдард╛рдиреЗ рд╕реЗ рд╣реЛрдиреЗ рд╡рд╛рд▓реЗ рд╕реВрдХреНрд╖реНрдо рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдЖрдБрд╕реВ рдореЗрдВ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХ рдЕрдореАрдиреЛ рдПрд╕рд┐рдб рдХреЛ рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рдкрд╣реБрдВрдЪрд╛рддрд╛ рд╣реИ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рд╕реЗрд▓реБрд▓рд░ рдорд░рдореНрдордд рд╢реБрд░реВ рд╣реЛрддреА рд╣реИ рдФрд░ рд╡рд┐рд▓рдВрдмрд┐рдд рд╢реБрд░реБрдЖрдд рд╡рд╛рд▓реЗ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдореЗрдВ рджрд░реНрдж (DOMS) рдХрдо рд╣реЛрддрд╛ рд╣реИред
-
рдЙрдЪреНрдЪ-рдШрдирддреНрд╡ BCAA рдкреНрд░реЛрдлрд╝рд╛рдЗрд▓: рдкреНрд░рд╛рдХреГрддрд┐рдХ рд░реВрдк рд╕реЗ рдкрд╛рдП рдЬрд╛рдиреЗ рд╡рд╛рд▓реЗ рдмреНрд░рд╛рдВрдЪреНрдб-рдЪреЗрди рдЕрдореАрдиреЛ рдПрд╕рд┐рдб (рд▓реНрдпреВрд╕реАрди, рдЖрдЗрд╕реЛ leucine, рдФрд░ рд╡реЗрд▓рд┐рди) рд╕реЗ рднрд░рдкреВрд░ рдЬреЛ рдЖрдкрдХреЗ рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рдЪрдпрд╛рдкрдЪрдп рд╕реНрд╡рд┐рдЪ рдХреЛ рдПрдирд╛рдмреЙрд▓рд┐рдХ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢реА-рдирд┐рд░реНрдорд╛рдг рдЕрд╡рд╕реНрдерд╛ рдореЗрдВ рдмрджрд▓рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдореБрдЦреНрдп рдЬреИрд╡рд┐рдХ рдЯреНрд░рд┐рдЧрд░ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдХрд╛рд░реНрдп рдХрд░рддреЗ рд╣реИрдВред
-
рдмреЗрд╣рддрд░ рдорд┐рд╢реНрд░рдг рдФрд░ рдмрдирд╛рд╡рдЯ: рдПрдХ рдорд╛рдирдХ рд╢реЗрдХрд░ рдмреЛрддрд▓ рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░рдХреЗ рдкрд╛рдиреА, рджреВрдз, рдпрд╛ рдкреМрдзреЗ-рдЖрдзрд╛рд░рд┐рдд рд╡рд┐рдХрд▓реНрдкреЛрдВ рдореЗрдВ рддреБрд░рдВрдд рдШреБрд▓рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЗрдВрдЬреАрдирд┐рдпрд░ рдХрд┐рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ рд╣реИ - рд╕реВрдЦреЗ, рдЕрдирд╛рдХрд░реНрд╖рдХ рдЧрд╛рдВрдареЛрдВ рдпрд╛ рдХрд┐рд░рдХрд┐рд░реА рдмрдирд╛рд╡рдЯ рдХреЛ рдкреВрд░реА рддрд░рд╣ рд╕реЗ рд╕рдорд╛рдкреНрдд рдХрд░рддрд╛ рд╣реИред
-
рдЕрд╡рд┐рд╢реНрд╡рд╕рдиреАрдп рд░реВрдк рд╕реЗ рдХрдо рд▓реИрдХреНрдЯреЛрдЬ рдФрд░ рд╡рд╕рд╛: рдкреНрд░рдореБрдЦ рдЖрдЗрд╕реЛрд▓реЗрдЯ рдФрд░ рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЛрд▓рд╛рдЗрдЬреНрдб рдЕрдВрд╢ рднрд╛рд░реА рджреВрдз рдХреА рд╢рд░реНрдХрд░рд╛ рдХреЛ рд╣рдЯрд╛ рджреЗрддреЗ рд╣реИрдВ, рдЬрд┐рд╕рд╕реЗ рдпрд╣ рдорд┐рд╢реНрд░рдг рдЙрди рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рд╕рд╣рдиреАрдп рд╣реЛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИ рдЬрд┐рдиреНрд╣реЗрдВ рдЖрдорддреМрд░ рдкрд░ рдорд╛рдирдХ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдкрд╛рдЙрдбрд░ рд╕реЗ рдкреЗрдЯ рдлреВрд▓рдиреЗ рдпрд╛ рдЧреИрд╕ рдХрд╛ рдЕрдиреБрднрд╡ рд╣реЛрддрд╛ рд╣реИред
-
рдЧреЙрд░рдореЗрдЯ рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдлреНрд▓реЗрд╡рд░: рдкреНрд░реАрдорд┐рдпрдо рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдХрдиреНрдлреЗрдХреНрд╢рдирд░реА рдХреА рдирдХрд▓ рдХрд░рддреЗ рд╣реБрдП рдПрдХ рдкреНрд░рд╛рдорд╛рдгрд┐рдХ, рдЧрд╣рд░рд╛ рдХреЛрдХреЛ рд╕реНрд╡рд╛рдж рдкреНрд░рджрд╛рди рдХрд░рддрд╛ рд╣реИ, рдЬрд┐рд╕рдореЗрдВ рдХреЛрдИ рдЫрд┐рдкреА рд╣реБрдИ рдЪреАрдиреА рдпрд╛ рдЕрддрд┐рд░рд┐рдХреНрдд рдЦрд╛рд▓реА рдХреИрд▓реЛрд░реА рдирд╣реАрдВ рд╣реЛрддреА рд╣реИред
рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдирд┐рд░реНрджреЗрд╢ рдФрд░ рджреИрдирд┐рдХ рддреИрдпрд╛рд░реА
рд╕рдХрд╛рд░рд╛рддреНрдордХ рдирд╛рдЗрдЯреНрд░реЛрдЬрди рд╕рдВрддреБрд▓рди рдмрдирд╛рдП рд░рдЦрдиреЗ рдФрд░ рдЖрдкрдХреА рдкреНрд░рд╢рд┐рдХреНрд╖рдг рд╡рд╛рд╕реНрддреБрдХрд▓рд╛ рдХрд╛ рдкреВрд░реА рддрд░рд╣ рд╕реЗ рд╕рдорд░реНрдерди рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП:
-
рдЦреБрд░рд╛рдХ: рдкреНрд░рддрд┐рджрд┐рди 1 рд╕реНрдХреВрдк (рд▓рдЧрднрдЧ 30 рдЧреНрд░рд╛рдо) рдорд┐рд▓рд╛рдПрдВ, рдпрд╛ рдХрд┐рд╕реА рдкреНрд░рдорд╛рдгрд┐рдд рд╕реНрдкреЛрд░реНрдЯреНрд╕ рдХреЛрдЪ рджреНрд╡рд╛рд░рд╛ рдЙрд▓реНрд▓рд┐рдЦрд┐рдд рдЕрдкрдиреА рд╡реНрдпрдХреНрддрд┐рдЧрдд рдореИрдХреНрд░реЛрдиреНрдпреВрдЯреНрд░рд┐рдПрдВрдЯ рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХрддрд╛рдУрдВ рд╕реЗ рдореЗрд▓ рдЦрд╛рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЕрдкрдиреА рдХреБрд▓ рд╕реНрдХреВрдк рд╕реЗрд╡рди рдХреЛ рд╕рдорд╛рдпреЛрдЬрд┐рдд рдХрд░реЗрдВред
-
рддреИрдпрд╛рд░реА: рдПрдХ рд╢реЗрдХрд░ рдмреЛрддрд▓ рдореЗрдВ 1 рд╕реНрдХреВрдк рд╡реАрдЯрд╛ рдЧреЛрд▓реНрдб рдкрд╛рдЙрдбрд░ рдбрд╛рд▓реЗрдВ рдЬрд┐рд╕рдореЗрдВ рдкрд╣рд▓реЗ рд╕реЗ 200-250 рдорд┐рд▓реАрд▓реАрдЯрд░ рдардВрдбрд╛ рдкрд╛рдиреА, рд╕реНрдХрд┐рдореНрдб рджреВрдз рдпрд╛ рдмрд╛рджрд╛рдо рдХрд╛ рджреВрдз рднрд░рд╛ рд╣реЛред рдврдХреНрдХрди рдХреЛ рдХрд╕рдХрд░ рдмрдВрдж рдХрд░реЗрдВ рдФрд░ рдкреВрд░реА рддрд░рд╣ рд╕реЗ рдЪрд┐рдХрдирд╛ рд╣реЛрдиреЗ рддрдХ 15 рд╕реЗ 20 рд╕реЗрдХрдВрдб рддрдХ рдЬреЛрд░ рд╕реЗ рд╣рд┐рд▓рд╛рдПрдВред
-
рдЗрд╖реНрдЯрддрдо рд╕рдордп рд╡рд┐рдВрдбреЛ:
-
рдкреЛрд╕реНрдЯ-рд╡рд░реНрдХрдЖрдЙрдЯ (рдПрдирд╛рдмреЙрд▓рд┐рдХ рд╡рд┐рдВрдбреЛ): рддрддреНрдХрд╛рд▓ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреА рд░рд┐рдХрд╡рд░реА рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЛрд▓рд╛рдЗрдЬреНрдб рдФрд░ рдЖрдЗрд╕реЛрд▓реЗрдЯ рдкреЗрдкреНрдЯрд╛рдЗрдбреНрд╕ рдХреЗ рддреЗрдЬреА рд╕реЗ рдЕрд╡рд╢реЛрд╖рдг рдЧреБрдгреЛрдВ рдХрд╛ рд▓рд╛рдн рдЙрдард╛рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рд╡реНрдпрд╛рдпрд╛рдо рдХреЗ 30 рд╕реЗ 45 рдорд┐рдирдЯ рдХреЗ рднреАрддрд░ рд╕реЗрд╡рди рдХрд░реЗрдВред
-
рд╕реБрдмрд╣ рд╕рдмрд╕реЗ рдкрд╣рд▓реЗ: рд╢рд░реАрд░ рдХреЗ рд░рд╛рдд рднрд░ рдХреЗ рдЙрдкрд╡рд╛рд╕ рдХреА рд╕реНрдерд┐рддрд┐ рдХреЛ рддреЛрдбрд╝рдиреЗ рдФрд░ рд╕реБрдмрд╣ рдХреЗ рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХреЗ рдКрддрдХреЛрдВ рдХреЗ рдЯреВрдЯрдиреЗ рдХреЛ рддреБрд░рдВрдд рд░реЛрдХрдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдЬрд╛рдЧрдиреЗ рдХреЗ рддреБрд░рдВрдд рдмрд╛рдж рдкреАрдПрдВред
-
рдореБрдЦреНрдп рднреЛрдЬрди рдХреЗ рдмреАрдЪ: рдореАрдареЗ рдХреА рд▓рд╛рд▓рд╕рд╛ рдХреЛ рдкреВрд░рд╛ рдХрд░рдиреЗ, рддреГрдкреНрддрд┐ рдХреЛ рдмрдврд╝рд╛рд╡рд╛ рджреЗрдиреЗ рдФрд░ рджреИрдирд┐рдХ рдКрд░реНрдЬрд╛ рдХреЛ рд╕реНрдерд┐рд░ рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдПрдХ рдЙрдЪреНрдЪ-рдкреНрд░реЛрдЯреАрди, рдХреИрд▓реЛрд░реА-рдирд┐рдпрдВрддреНрд░рд┐рдд рд╕реНрдиреИрдХ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХрд░реЗрдВред
-
рд╕реБрд░рдХреНрд╖рд╛ рдЬрд╛рдирдХрд╛рд░реА рдФрд░ рд╕рд╛рд╡рдзрд╛рдирд┐рдпрд╛рдВ
-
рдПрд▓рд░реНрдЬреА рдЕрд▓рд░реНрдЯ (рджреВрдз рдФрд░ рд╕реЛрдпрд╛): рд╕реАрдзреЗ рдбреЗрдпрд░реА рджреВрдз рдШрдЯрдХреЛрдВ рд╕реЗ рдкреНрд░рд╛рдкреНрддред рд╕реЛрдпрд╛ рд▓реЗрд╕рд┐рдерд┐рди рдХреА рдереЛрдбрд╝реА рдорд╛рддреНрд░рд╛ рд╣реЛ рд╕рдХрддреА рд╣реИ рдЬрд┐рд╕рдХрд╛ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдкрд╛рдЙрдбрд░ рдХреЛ рдЖрд╕рд╛рдиреА рд╕реЗ рдШреБрд▓рдиреЗ рдореЗрдВ рдорджрдж рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдПрдХ рдкреНрд░рд╛рдХреГрддрд┐рдХ рдЗрдВрд╕реНрдЯреЗрдВрдЯрд╛рдЗрдЬрд┐рдВрдЧ рдПрдЬреЗрдВрдЯ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдХрд┐рдпрд╛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИред рдпрджрд┐ рдЖрдкрдХреЛ рдЧрдВрднреАрд░ рдбреЗрдпрд░реА рдПрд▓рд░реНрдЬреА рд╣реИ рддреЛ рд╕реЗрд╡рди рди рдХрд░реЗрдВред
-
рдПрдХ рдЕрдХреЗрд▓рд╛ рд╡рдЬрди рдШрдЯрд╛рдиреЗ рд╡рд╛рд▓рд╛ рднреЛрдЬрди рдирд╣реАрдВ: рдЖрд╣рд╛рд░ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдХреЗ рд╕реЗрд╡рди рдХреЛ рдмрдврд╝рд╛рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдПрдХ рдкреЛрд╖рдг рдЦреЗрд▓ рдкреВрд░рдХ рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдЗрдВрдЬреАрдирд┐рдпрд░ рдХрд┐рдпрд╛ рдЧрдпрд╛ред рдЗрд╕ рдЙрддреНрдкрд╛рдж рдХреЛ рдЕрдкрдиреА рджреИрдирд┐рдХ рдХреИрд▓реЛрд░реА рдХреЗ рдПрдХрдорд╛рддреНрд░ рд╕реНрд░реЛрдд рдпрд╛ рдПрдХ рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рдХреНрд░реИрд╢-рдбрд╛рдЗрдЯ рднреЛрдЬрди рдкреНрд░рддрд┐рд╕реНрдерд╛рдкрди рдХреЗ рд░реВрдк рдореЗрдВ рдЙрдкрдпреЛрдЧ рди рдХрд░реЗрдВред
-
рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЗрд╢рди рдкреНрд░реЛрдЯреЛрдХреЙрд▓: рдЙрдЪреНрдЪ рд╕реНрддрд░ рдХреЗ рдЖрд╣рд╛рд░ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдХреЛ рдЪрдпрд╛рдкрдЪрдп рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдкрд░реНрдпрд╛рдкреНрдд рд╕реЗрд▓реБрд▓рд░ рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЗрд╢рди рдХреА рдЖрд╡рд╢реНрдпрдХрддрд╛ рд╣реЛрддреА рд╣реИред рдЕрдкрдиреЗ рдЧреБрд░реНрджреЗ рдХреЛ рдЗрд╖реНрдЯрддрдо рд░реВрдк рд╕реЗ рдХрд╛рд░реНрдп рдХрд░рдиреЗ рдХреЗ рд▓рд┐рдП рдпрд╣ рд╕реБрдирд┐рд╢реНрдЪрд┐рдд рдХрд░реЗрдВ рдХрд┐ рдЖрдк рдкреНрд░рддрд┐рджрд┐рди рдиреНрдпреВрдирддрдо 3 рд╕реЗ 3.5 рд▓реАрдЯрд░ рддрд╛рдЬрд╝рд╛ рдкрд╛рдиреА рдкреАрддреЗ рд╣реИрдВред
-
рдЪрд┐рдХрд┐рддреНрд╕рд╛ рд╕рдореАрдХреНрд╖рд╛: рдпрджрд┐ рдЖрдкрдХреЛ рдХреНрд░реЛрдирд┐рдХ рдХрд┐рдбрдиреА рд░реЛрдЧ, рдЧрдВрднреАрд░ рд▓реАрд╡рд░ рдбрд┐рд╕рдлрдВрдХреНрд╢рди рдпрд╛ рдЧрд╛рдЙрдЯ рдХрд╛ рдиреИрджрд╛рдирд┐рдХ тАЛтАЛрдЗрддрд┐рд╣рд╛рд╕ рд╣реИ, рддреЛ рднрд╛рд░реА рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рд╕рдкреНрд▓реАрдореЗрдВрдЯ рд╢реБрд░реВ рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рдкрд╣рд▓реЗ рдХрд┐рд╕реА рдЪрд┐рдХрд┐рддреНрд╕рдХ рдпрд╛ рдиреЗрдлреНрд░реЛрд▓реЙрдЬрд┐рд╕реНрдЯ рд╕реЗ рд╕рд▓рд╛рд╣ рд▓реЗрдВред
-
рднрдВрдбрд╛рд░рдг рдкреНрд░реЛрдЯреЛрдХреЙрд▓: рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдкрд╛рдЙрдбрд░ рдкрд░рд┐рд╡реЗрд╢реА рдЖрд░реНрджреНрд░рддрд╛ рдФрд░ рдЧрд░реНрдореА рдХреЗ рдкреНрд░рддрд┐ рдЕрддреНрдпрдзрд┐рдХ рд╕рдВрд╡реЗрджрдирд╢реАрд▓ рд╣реЛрддрд╛ рд╣реИред рдЙрдкрдпреЛрдЧ рдХреЗ рддреБрд░рдВрдд рдмрд╛рдж рдХрдВрдЯреЗрдирд░ рдХрд╛ рдврдХреНрдХрди рд╣рдореЗрд╢рд╛ рдХрд╕рдХрд░ рдмрдВрдж рдХрд░реЗрдВред рдЯрдм рдХреЛ рд░рд╕реЛрдИ рдХреА рднрд╛рдк, рдЧрд░реНрдо рдЙрдкрдХрд░рдгреЛрдВ рдпрд╛ рд╕реАрдзреА рдзреВрдк рд╕реЗ рджреВрд░ рдПрдХ рдардВрдбреА, рдЕрдВрдзреЗрд░реА, рд╕реВрдЦреА рдкреЗрдВрдЯреНрд░реА рдореЗрдВ рд╕реНрдЯреЛрд░ рдХрд░реЗрдВред
рдЙрддреНрдкрд╛рдж рд╡рд┐рдирд┐рд░реНрджреЗрд╢
| рд╡рд┐рд╢реЗрд╖рддрд╛ | рд╡рд┐рд╡рд░рдг |
| рд╢реБрджреНрдз рд╡рдЬрд╝рди | 900 рдЧреНрд░рд╛рдо (1 рдЯрдм рдХрд╛ рдкреИрдХ) |
| рдХреБрд▓ рд╕рд░реНрд╡рд┐рдВрдЧреНрд╕ | 30 рд╕рд░реНрд╡рд┐рдВрдЧреНрд╕ (рд▓рдЧрднрдЧ 30 рдЧреНрд░рд╛рдо рдкреНрд░рддрд┐ рд╕реНрдХреВрдк) |
| рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдореИрдЯреНрд░рд┐рдХреНрд╕ рдмреНрд▓реЗрдВрдб | рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдХреЙрдиреНрд╕реЗрдВрдЯреНрд░реЗрдЯ, рд╡реНрд╣реЗ рдкреНрд░реЛрдЯреАрди рдЖрдЗрд╕реЛрд▓реЗрдЯ, рд╣рд╛рдЗрдбреНрд░реЛрд▓рд╛рдЗрдЬреНрдб рд╡реНрд╣реЗ |
| рдлреНрд▓реЗрд╡рд░ рдкреНрд░реЛрдлрд╛рдЗрд▓ | рд╡реЗрд▓рд╡реЗрдЯ рдЖрдпрд░рд┐рд╢ рдЪреЙрдХрд▓реЗрдЯ рдлреНрд▓реЗрд╡рд░ |
| рдЖрд╣рд╛рд░ рдкреНрд░реЛрдлрд╛рдЗрд▓ | рдЕрд▓реНрдЯреНрд░рд╛-рд▓реЛ рд▓реИрдХреНрдЯреЛрдЬ, рд▓реЛ рдлреИрдЯ, рд╢реВрдиреНрдп рдЕрддрд┐рд░рд┐рдХреНрдд рдЪреАрдиреА, рдПрд╕реНрдкрд╛рд░реНрдЯреЗрдо-рдореБрдХреНрдд |
| рдкреНрд░рд╛рдердорд┐рдХ рдзреНрдпрд╛рди | рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдХрд╛ рдПрдирд╛рдмреЙрд▓рд┐рдЬреНрдо, рдорд╛рдВрд╕рдкреЗрд╢рд┐рдпреЛрдВ рдореЗрдВ рдЖрдВрд╕реВ рдХреА рдорд░рдореНрдордд, рдЙрдЪреНрдЪ-BCAA рдбрд┐рд▓реАрд╡рд░реА, рддреГрдкреНрддрд┐ |
| рд╢реЗрд▓реНрдл рд▓рд╛рдЗрдл | 24 рдорд╣реАрдиреЗ |
┬а
рд╣рд╛рд▓ рд╣реА рдореЗрдВ рджреЗрдЦреЗ рдЧрдП рдЙрддреНрдкрд╛рдж
- рдПрдХ рдЪрдпрди рдХрд░рдиреЗ рд╕реЗ рдкреВрд░реЗ рдкреЗрдЬ рдХреЛ рд░реАрдлрд╝реНрд░реЗрд╢ рдХрд┐рдпрд╛ рдЬрд╛рддрд╛ рд╣реИред
- рдПрдХ рдирдИ рд╡рд┐рдВрдбреЛ рдореЗрдВ рдЦреБрд▓рддрд╛ рд╣реИред